播種期
守著只有自己知道的消息
週數是從上次月經的第一天開始算的。所以在第 1、2 週，很多人其實還不知道自己懷孕了。
先看這四句
時間不多的話，先看這四句就好
擔心每個小感覺，都像一個暗號。
身試著找找骨盆底肌，不用硬練。
心做一輪 5-4-3-2-1，回到當下。
新生兒查查公司的產假和育嬰假規定。
這裡是一般性的資訊，不是醫療建議。實際怎麼做，請先和妳的醫生討論喔。
這週，很多人心裡掛念的事
身
每個小感覺，都像是一個暗號。這週不妨訂個小規則：一天只檢查一次，其他時間就先放著。
凱格爾：骨盆底肌運動
- 凱格爾練的是骨盆底肌，也就是撐著膀胱、子宮和腸道的那一組肌肉。孕期和產後都能做，現在是好時機，開始之前可以先問問醫療人員。（Mayo Clinic、NHS Inform）
- 可以想像自己正憋住放屁，又把尿停住，這時往上提的那組肌肉，就是骨盆底肌。請不要在尿尿的時候練習，因為膀胱可能會排不乾淨。（NHS Inform、Mayo Clinic）
- 先躺著或坐著試試看。別憋氣，也別夾屁股、大腿或肚子。如果找不到，就不用硬撐。
回診時可以問醫生：「我適合做凱格爾嗎？如果找不到肌肉，可以轉介物理治療師嗎？」
心
心裡有話，卻含在嘴裡，又怕被問「有消息了嗎」。可以先備好一句：「有消息我會說。」
這一週的練習
想保護這個消息，也想找人分擔，兩種心情都是真的。還沒說出口，並不是在騙誰。
5-4-3-2-1 感官定錨
- 說出 5 樣看得到的、4 樣摸得到的、3 樣聽得到的、2 樣聞得到的，還有 1 樣嚐得到的。
- 如果念頭又跑回那個秘密，就再做一輪。這叫 grounding，可以把注意力拉回來。（NHS Inform）
呼吸：話還含在嘴裡（約 3 分鐘）
吐氣比吸氣長一點就好。如果覺得頭暈，就改成吸 4、吐 4。
- 坐著，吸氣數 4，吐氣數 6，這樣做 6 次。
- 如果心裡冒出「該說」或「不能說」，不用選邊站。數下一次呼吸，再做 8 次。
- 最後 4 次，一樣吸 4、吐 6。
山式站姿
站著的時候，感覺一下骨盆底：不用夾，知道它在那裡就好。
1–2 分鐘，每天 1–2 次
- 雙腳與髖同寬，膝蓋放軟，腳掌均勻踩在地上。
- 想像頭頂被輕輕往上提，肩膀放鬆。雙手放在身體兩側，慢慢呼吸，不要把肚子往前挺。
如果覺得頭暈、站久了不舒服，或是醫生請妳少站，就改成坐著。
短冥想：兩種拉力，先都不選
大約 3 分鐘。今天不用決定要不要說。
先坐穩。想說的心情，和想藏起來的心情，可能同時都在。
（停 25 秒。）
想說的，也許在喉嚨或胸口；想藏的，也許在肩膀。找到它們就好。
（停 30 秒。）
吸氣數 4，吐氣數 6。吐氣的時候，不用把決定一起吐出去。
（停 40 秒。）
慢慢睜開眼睛。今天的界線，一句話就夠了：我先不說，或是我只跟一個人說。
寫下來的三個問題
- 我最想先告訴誰？
- 我先不說，是哪個理由在保護我？
- 我希望別人先問我什麼？
跟一個人說的一句話
如果對方已經知道了，妳可以說：「我今天只想聊聊感受，先別幫我查資料。」
如果對方還不知道，就留到妳想說的那一天。
新生兒
還沒確定，就已經開始擔心能吃什麼、該避開什麼，難免心裡不踏實。可以先把問題記下來，再問醫生，不用半夜查十個網頁。
查查妳的假期和工作規定
約 10 分鐘
- 找找公司的人事規定、員工手冊，或是當地的勞動規定。這一步不用問任何人。
- 記下有哪幾種假、要提前多久通知，還有需要哪些文件。
- 如果找不到，就把「找不到」記下來，當成第一個問題。
不用告訴任何人，就可以先準備起來。
什麼時候找人幫忙
身體上的事，都可以問問妳的醫生。
如果妳覺得撐不住、很絕望，或有想傷害自己的念頭，請馬上撥打當地的緊急電話或危機專線，也告訴身邊親近的人。
https://www.maybeshedliketotalk.org/week/2