播種期
擔心，和那些「萬一」
週數是從上次月經的第一天開始算的。所以在第 1、2 週，很多人其實還不知道自己懷孕了。
先看這四句
時間不多的話，先看這四句就好
擔心線很淡或沒症狀，難免懷疑是真的嗎。
身現在不用擠乳，先寫下哺乳的問題。
心每天固定 10 分鐘，寫下心裡的擔心。
新生兒問問三位剛生完的人，什麼該早點準備。
這裡是一般性的資訊，不是醫療建議。實際怎麼做，請先和妳的醫生討論喔。
這週，很多人心裡掛念的事
身
如果線很淡，或是沒有症狀，難免會懷疑這是不是真的。沒有症狀也可能已經懷孕，所以如果想確認，可以約醫生看看。
胸部按摩與哺乳準備：先知道時間
- 英國 NHS 醫院的指引是，低風險的孕婦大約在孕 36–37 週，才開始手擠初乳。擠乳會釋放催產素，也會讓子宮收縮。（NHS 醫院指引）
- 如果有子宮頸縫合，或這次懷孕有出血、早期破水，或是前置胎盤，就不建議自己擠。（蘇格蘭 NHS）
- 現在可以先把哺乳的問題寫下來，穿一件不勒的內衣，產檢時帶去問醫生。
回診時可以問醫生：「我算低風險嗎？大約幾週可以開始手擠初乳或胸部按摩？」
心
想說，又怕之後失望；想等，又憋得慌。不妨先挑一個最安心的人說，其他人晚一點再說。
這一週的練習
確認懷孕之後，開心不一定會先來。有些人會先被「萬一」淹沒，那些念頭吵得像一份計畫。
擔心，不代表事情真的會發生，只代表妳很在乎，而且現在手上的資訊還很少。
固定的「擔心時間」
- 每天挑一個時間，例如晚飯後，計時 10 分鐘。
- 把所有的「萬一」寫下來，每一條標上「我能做」或「我無法控制」。
- 如果白天又冒出來，就在手機上記一個字，留到晚上再處理。
呼吸：「萬一」又來的時候（約 3 分鐘）
坐著，雙腳踩在地上。如果覺得頭暈，就改成吸氣和吐氣一樣長。
- 吸氣數 4，吐氣數 6，做 6 次。
- 當「萬一」冒出來，就在心裡說：「這是一個萬一。」把這口氣吐完就好，不用跟它辯論。
- 照這樣再做 8 次。最後讓腳底用力踩地 10 秒，今天就先停在這裡。
貓牛式
慢慢做貓牛式，讓睡不著的夜裡，身體有一件事可以做。
6–8 個來回，約 1–2 分鐘
- 雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方，背部放平。
- 吐氣時，背輕輕拱起；吸氣時，讓肚子放鬆，幅度小一點就好。來回 6–8 次，速度比呼吸再慢一點。
如果手腕會痛、覺得頭暈，或醫生說要避免四肢趴姿，就不要做這個動作。
短冥想：念頭是念頭，房間是房間
大約 2 分鐘。這一段，不用說服自己「一定不會有事」。
說出今天最吵的那一個「萬一」，一句話就好，出聲或不出聲都可以。
（停 15 秒。）
看看房間裡一件摸得到的東西，椅子、杯子、毯子都可以。
（停 30 秒。）
吸 4，吐 6。如果「萬一」又冒出來，就對它說：「這是一個萬一。」
（停 40 秒。）
此刻真正的事實只有一件：妳坐在這裡。還沒發生的事，先不用替它編完結局。
寫下來的三個問題
- 今天最吵的「萬一」，是哪一句？
- 關於這一句，我能查到什麼事實？
- 今晚，我做得到的一件小事是什麼？
跟一個人說的一句話
可以先約好聽的方式：「我想說一個擔心，請先聽我說完，先不要說不會有事。」
如果沒有人可以說，就先寫下來，暫時不用回應自己。
新生兒
離第一次產檢，還有一段空白的日子，這段等待最難熬。可以把問題寫在一張紙上，到診間再問。
問三位剛生完的人一件事
約 10 分鐘
- 選三位生過孩子的人，傳同一個問題：「如果重來一次，妳會提早準備什麼？」
- 先不用評論，把所有回答貼在同一份筆記裡。
- 重複出現的答案，就是妳的第一份清單。
三位真人的經驗，比一百篇文章還好用。
什麼時候找人幫忙
身體上的事，都可以問問妳的醫生。
如果妳覺得撐不住、很絕望，或有想傷害自己的念頭，請馬上撥打當地的緊急電話或危機專線，也告訴身邊親近的人。
https://www.maybeshedliketotalk.org/week/4